Murdmaasuusatamisel kasutatavad lihased
Murdmaasuusatamine on kogu keha treening. See haarab erinevaid lihasgruppe, sealhulgas biitsepsit, triitsepsit, rinnalihaseid, (ülemist ja alumist) seljalihaseid, kere lihaseid, reie eesmisi ja tagumisi lihaseid, tuharalihaseid, sääre lihaseid, jala abduktoreid ja adduktoreid (eemaldajaid ja lähendajaid). Mõõdukas tempos saate murdmaasuusatamist nautides põletada umbes 475 kalorit tunnis. Murdmaasuusatamine nõuab kesknärvisüsteemi ning üla- ja alakeha lihaste järjepidevat koostööd. Erinevad lihasgrupid teevad vajalikke suusaliigutusi, mida kontrollib teie kesknärvisüsteem. Suusatamine nõuab tasakaalu-, rotatsiooni-, pidurdamise-, kiirendamise- ja surve avaldamise oskust.
VAATAME ÜKSIKASJALIKULT PEAMISI LIHASEID, MIDA MURDMAASUUSATAJAD KASUTAVAD:
Kerelihased:
Kerelihased hõlmavad sisemist- ja välimist kõhu põikilihast, mitmejaolist lihast ja kõhu ristilihast. Samuti kasutate oma kõhusirglihast, et end suusatamise ajal tasakaalustada – see on selles spordis ülimalt tähtis.
Allamäge liikudes töötavad kerelihased koos, et säilitada püstine kehahoiak, stabiliseerida selgroog ja vaagna piirkond. Kui teie kere on nõrk, kaldute mäest alla suusatades sageli kukkuma. See on põhjuseks, miks tihti suusatavatel inimestel on stabiilne kere ja ja nende käed ei vehkle tasakaalu otsimiseks. Regulaarne suusatamine hoolitseb teie kerelihaste eest ja hoiab neid tugevana, säilitades samal ajal keha suusaspetsiifilise tasakaalu ning kõigi seotud lihaste omavahelise aktiivse suhtluse.
Säärelihased:
Säärelihased võib jagada sisemisteks ja välimisteks. Suusatamise kontekstis räägime sisemiste lihaste aktiveerumisest, kui jõuame jalalihaste osani.
Olulist rolli suusatamise juures omavad sääre välimised lihased. Need võib omakorda jagada kolme gruppi:
Eesmine
Tagumine
Külgmised
Eesmised lihased on sääre esiküljel. Need lihased abistavad suusatajat dorsaalfleksiooni tegemisel. Tagumised lihased asuvad sääre tagaküljel ning aitavad teha plantaarfleksiooni. Külgmised lihased kontrollivad eversiooni teostamist. Iga kord, kui pööratakse jalg väljapoole ning toetutakse suusa sisemisele servale toimub eversioon. Seda tehakse iga kord, kui suuskadel ümber pööratakse.
Jalalihased
Murdmaasuusatamise ajal sooritavad jala- ja hüppeliigese lihased rotatsiooni, kantimist ja avaldavad survet. Plantaar- ja dorsaalfleksiooni teostavad lihased on osa teie sisemistest lihastest. Plantaarfleksiooni teostavad lihased rakenduvad pöia suunamisel maa poole. Dorsaalfleksiooni teostavad lihased (mida suusatamisel rohkem kasutatakse) on vajalikud pöia kõverdamiseks sääre poole.
Murdmaasuusatades kallutate keharaskust ühelt küljelt teisele. See tugevdab teie puusa, selga ja põlvi ümbritsevaid lihaseid. See keharaskuse ülekandmise ühelt küljelt teisele muudab teie jalad tugevamaks ning aitab ennetada liigesvigastusi.
Põlvede painutamist ja sirutamist teostavad lihased
Sinu võime hinnata oma lihaste tööd hakkab vanusega vähenema Ja see on peamiseks põhjuseks, miks tunned põlvedes nõrkust.Aktiivne sport, nagu suusatamine, aitab teie kehal võidelda vananemisega ning muudab teie lihased tugevaks. Põlve painutajad ja sirutajad mängivad olulist rolli suusakontrollimisel, kui suusatate mäest alla. Põlvede painutamisel ja sirutamisel osalevad lihased neelavad suusatamise ajal maapinna löögijõude.
Reie tagaosas olevad hamstringid aitavad põlvi painutada. Igaüks, kes on varem suusatanud või vaadanud teisi suusatamas, teab kui oluline on suusatamise ajal põlvede painutamine. Kui teie reie tagumise piirkonna lihased on tugevad ja terved (see on kõikide aktiivsete suusatajate puhul nii), kaitsevad need teie ülitundlikku põlvesidet – tuntud kui eesmine ristatiside. Eesmine ristatiside võib surve all viga saada – suusatamine aitab hoida ümbritsevad lihaseid ja sidemeid tervete ja tugevatena. Reie nelipealihaste ülesanne on jala sirutamine põlveliigesest, põlveliigese stabiliseerimine ja põlvede soovimatu rotatsiooni ära hoidmine.
Tuharalihased
Tuharalihaseid peetakse keha kõige tugevamateks lihasteks. Need on suusatamise ajal ühed olulisemad lihased, kuna need vastutavad teie puusade ja reite liikumise eest. Tuharalihased aitavad teie keha erinevatel painutamis ja sirutamisliigutustel, kui te ronite mäest üles, alla või teostate mäest laskumist. Keskne tuharalihas on üks kolmest tuharalihasest ja see asub teie vaagna välisküljel. See aitab jalgu pöörata, kui te soovite suuski juhtida. Keskne tuharalihas muutub suusatades tugevamaks, kuna see vastutab jala eemaldamise eest.
Käsivarre lihased
Murdmaasuusatamisene on suurepärane kogu keha treening, mis kaasab erinevaid suuri lihasgruppe. Lisaks kere- ja jalalihastele hõlmab see ka õlavarre lihaseid (õlavarre kakspealihas, õlavarre kolmpealihas), mis töötavad kõvasti ja toetavad teie liikumist.
Südamelihased, kardio
Murdmaasuusatamine muudab teie südametöö tugevamaks, pingutav treening on kasulik nii keha kui ka südame tervisele. Suusatades kasutatakse korraga tohutut lihasmassi. Seetõttu kasutab teie keha hapnikku tõhusalt ning toimetab selle töötavatesse lihastesse. Regulaarselt suusatades muutub süda tugevamaks, südame tervis paremaks ning vere pumpamine efektiivsemaks.
Murdmaasuusatades on lihtne saavutada maksimaalne pulsi näit. Seetõttu on see suurepärane kardiotreening. Need kes eelistavad väiksemat intensiivsust, saavad kontrollida oma kardiotreeningut, liikudes rajal veidi aeglasemalt. Kõik sõltub sinust, kuid kahtlemata on talvel õues treenimine (nagu suusatamine) palju parem, kui siseruumides asuv jõusaal.
Aeroobne ja anaeroobne treening
Suusatamine on nii aeroobne kui ka anaeroobne sport, kuna suusatajad kasutavad nii kiirust kui oma kehakaalu. Aeroobne treening on püsiv tegevus, mida saate teha pikema aja jooksul ilma hingeldamata. Murdmaasuusatamine võimaldab teil oma aeroobset läve tõsta, et jaksaksite treenida pikemat aega.
Anaeroobne lävi on hetk, kui teie keha vahetab oma aeroobse ainevahetuse anaeroobseks. See on suurepärane mõõde vastupidavusspordis, kui peate otsustama treeningu intensiivsuse üle. Intensiivse suusatamise ajal, kui teie keha ei suuda oma energiavajadusega sammu pidada, saabub anaeroobne seisund. Kui lähete ülesmäge, suusatate hooldamata radadel, võite jõuda punkti, kus keha vajab täiendavaid energiavarusid, millele vastab anaeroobne süsteem. Pikamaa suusatamine on vastupidavusala, kus saavutatakse anaeroobne treening.
Järeldused
Murdmaasuusatamine on suurepärane harrastussport ja vaba aja veetmise viis. See on ideaalne vastupidavustreening. Talvisel ajal, kui te mõtlete, et jõusaal on parim treening, siis avab murdmaa teile uue maailma. Ükskõik, kas plaanite nautida kerget regulaarset treeningut või kõrget vastupidavustreeningut – suusatamine annab teile palju võimalusi kõigi oma keha lihaste tööks.
Lisaks suurte ja väikeste lihasgruppide treenimisele soodustab murdmaasuusatamine paremat enesetunnet ning kontrolli lihaste üle Saate oma jäsemete üle parema kontrolli ning peatate vananemise mõju.
Rääkimata sellest, kui teie ümber on loodus kõige puhtamal kujul ning värske õhk ringleb teie kopsudes, saate tonnide viisi kasu vaimsele tervisele. Teie meeleolu muutub ja te tunnete enda nooremana, aktiivsemana ja teie enesekontrollivõime paraneb. Suusatamine hoiab sind füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt tervena. See hoiab teid tervemana, tugevamana ja rahulikumana. Murdmaasuusatamine, kaasates peaaegu kogu keha lihased, hoiab teie keha ja vaimu aktiivsena, aga samas rahulikuna. Kas see pole see, mida me kõik tahame?
Tõlgitud lehelt: https://www.norwiski.com/what-muscles-cross-country-skiers-use