Tenniseküünarnuki harjutused: 6 liigutust ja 12 nädala plaan

Kas kohvitassi tõstmine või uksekäepideme keeramine torkab küünarnuki välisküljel? Hea uudis: tenniseküünarnuki vastu aitab kõige paremini koormus, mitte täielik puhkus. Õigesti valitud harjutused tugevdavad kõõlust ja annavad käele jõu tagasi.

Lühidalt: alusta valu vaigistavatest staatilistest harjutustest (pinguta lihast ilma liigutuseta), lisa nädala-paari pärast aeglane randme langetamine raskusega ning hoia valu harjutuste ajal skaalal 0–10 kuni viie palli piires. Suurem osa uuringutes kasutatud programmidest kestab umbes 12 nädalat. Allolev tabel näitab, kuidas see aeg jaguneb.

Periood	Põhiharjutused	Kui sageli
1.–2. nädal	Staatiline randme sirutus, haardeharjutus, kerge venitus	1–2 korda päevas
3.–6. nädal	Lisandub aeglane randme langetamine ja käteräti väänamine	1–2 korda päevas
7.–12. nädal	Raskus kasvab, lisandub küünarvarre pööramine haamriga	Iga päev või ülepäeviti

Miks harjutused tenniseküünarnuki puhul toimivad

Tenniseküünarnukk ehk lateraalne epikondüliit on randme sirutajakõõluste ülekoormus. Nagu kirjeldame oma artiklis tennisisti küünarnuki tekkest ja ravist, tekib see siis, kui kõõlusele langev pinge ületab selle taluvuse. Kõõlusesse tekivad pisivigastused ja verevarustus halveneb. Sageli ei ole tegu ägeda põletikuga, vaid kudede järkjärgulise kulumisega. Kõige sagedamini esineb see 30–50-aastastel. Naistel on risk veidi suurem.

Kõõlus on nagu köis, mis on pikalt saanud rohkem koormust, kui ta kanda jõuab. Täielik puhkus ei tee köit tugevamaks. Aeglaselt kasvav koormus aga paneb koe end ümber ehitama. Seepärast on harjutused selle seisundi ravi alus.

Uuringud toetavad seda. 30 randomiseeritud uuringu ja 2123 osalejaga metaanalüüs leidis, et harjutustel põhinev ravi andis paremaid tulemusi kui passiivsed võtted, ootamine või süstid, kuigi erinevus ei olnud suur. Kõige paremini on uuritud ekstsentrilisi ehk lihast pidurdava liigutusega harjutusi. Oluline on ka see, et ülevaate järgi taanduvad sümptomid enamikul inimestest aasta jooksul. Harjutuste eesmärk on teha see tee lühemaks ja vähem valusaks ning vähendada tagasilöögi riski.

Kui palju võib harjutuste ajal valutada

See on koht, kus enamik inimesi eksib: nad kas lõpetavad esimese torke peale või suruvad valust läbi. Mõlemad on vead.

Šoti tervishoiuportaal NHS inform soovitab hoida valu harjutuste ajal skaalal 0–10 kuni viie palli piires. Valu ei tohiks harjutuste tõttu üldiselt süveneda ja järgmisel hommikul ei tohiks küünarnukk olla halvem kui eelmisel. Inglismaa haiglaliidu ELHT juhend annab lihtsa reegli: kui valu tõuseb üle viie palli ja püsib üle ööpäeva, vähenda koormust. Kui ägenemine on kerge ja möödub 24 tunniga, jätka.

Praktikas tähendab see, et kerge tuntav ebamugavus on lubatud ja isegi oodatud. Terav valu, mis paneb hambad kokku suruma, ei ole. Kui tunned seda, võta väiksem raskus, lühem liikumisulatus või vähem kordusi.

Esimesed 2 nädalat: harjutused ägeda valu ajal

Kui küünarnukk on väga hell ja iga haaramine valutab, alusta harjutustest, mille puhul liiges ei liigu.

Staatiline randme sirutus

Istu laua taha ja aseta valus küünarvars lauale, peopesa allapoole, nii et käelaba jääb üle serva. Pane terve käsi haige käe seljale ja proovi haige randmega ülespoole suruda, aga ära lase randmel liikuda. Calderdale’i ja Huddersfieldi haigla juhend soovitab kasutada umbes poolt oma jõust ja hoida asendit 30–60 sekundit, korrata kolm korda järjest ja teha seda kord päevas.

Miks pool jõudu? Uuring 24 kroonilise tenniseküünarnukiga inimesega näitas, et kui staatiline pingutus ületas valuläve, suurenes valu kohe ja püsis kõrgem ka pool tundi hiljem. Valuläve all tehtud pingutus valu ei suurendanud. Seega ei ole siin kangelaslikkusest kasu.

Haardeharjutus

Võta pehme pall või kokkurullitud käterätik ja pigista seda õrnalt. Cleveland Clinicu juhendi järgi hoia pigistust 3–5 sekundit, siis lõdvesta ja korda. Alusta küünarnukk kõverdatult, sest sirge käega haaramine koormab kõõlust rohkem. Kui see ei valuta, proovi samamoodi ka sirgema käega.

Sirutajalihaste venitus

Siruta valus käsi ette, peopesa allapoole. Painuta terve käega haige käe rannet õrnalt alla, kuni tunned küünarvarre pealmisel küljel venitust. Cleveland Clinic soovitab hoida venitust 15–30 sekundit. Venitus ei tohi tekitada küünarnukis teravat valu. Kui tekitab, painuta küünarnukki veidi.

3.–6. nädal: kõõlust tugevdavad harjutused

Kui staatilised harjutused ei suurenda enam valu üle lubatud piiri, on aeg lisada liikumisega harjutused. Need on programmi tuum.

Aeglane randme langetamine raskusega

Seda tenniseküünarnuki harjutust on uuritud kõige rohkem. Istu laua taha, küünarvars lauale, peopesa allapoole ja käelaba üle serva. Võta kätte väike raskus, näiteks pooleliitrine veepudel. Tõsta terve käega haige käe rannet üles. Seejärel lase lahti ja langeta rannet aeglaselt 3–5 sekundi jooksul alla.

Võti on selles, et haige käsi teeb ainult langetamise ehk pidurdava töö. Tõstmise teeb terve käsi. Nii koormad kõõlust kontrollitult, ilma et peaksid haiget kätt üles vedama. Šoti tervishoiu teadmusbaasi harjutusvihik soovitab teha kolm seeriat, igas 15 kordust, seeriate vahel 30 sekundit puhkust, kaks korda päevas. Sama vihik rõhutab, et kerge ebamugavus nende harjutuste ajal on vajalik.

Kui 3 × 15 kordust tuleb kergelt ja valu jääb lubatud piiresse, suurenda raskust, näiteks liitrise pudeli või 1–2 kg hantlini. Ära tõsta raskust samal ajal, kui suurendad korduste arvu.

Käteräti väänamine

Rulli käterätik kokku ja hoia seda mõlema käega enda ees, käed sirged. Vääna rätikut nagu pesu kuivaks väänates, nii et valusa käe ranne pöördub põranda suunas. NHS Grampiani juhend soovitab teha 15 kordust ja suurendada koormust järk-järgult, kui valu lubab.

See harjutus on lihtsustatud versioon nn Tyleri väänamisest, mida tehakse painduva kummikangiga. Tyleri ja kolleegide 2010. aasta uuringus tegid patsiendid lisaks tavapärasele füsioteraapiale iga päev kolm seeriat, igas 15 kordust. Nende valu vähenes 81% võrra, ainult tavaravi saanutel aga 22% võrra. Uuringus oli küll vaid 21 inimest, kuid tulemus on olnud piisavalt veenev, et harjutus on jõudnud paljude füsioterapeutide igapäevakavva.

7.–12. nädal: jõud ja vastupidavus igapäevaeluks

Selles faasis valmistad kätt ette tööks, aiatöödeks või tennisemänguks.

Küünarvarre pööramine haamriga

Hoia küünarnukk keha vastas ja 90 kraadi nurga all. Võta haamri käepideme otsast kinni, pea ülespoole. Oxfordi ülikoolihaiglate juhendi järgi pööra haamri pead aeglaselt külje poole ja tagasi keskele, siis teisele poole. Mida kaugemalt käepidemest haarad, seda raskem on harjutus. Alusta haamri pea lähedalt ja liigu käega järk-järgult käepideme otsa poole.

Samal ajal jätka aeglast randme langetamist ja suurenda raskust. Kui oled harjutusi teinud järjepidevalt, võid harjutada kord päevas või ülepäeviti. Kõõlus vajab taastumiseks ka puhkepäevi.

Tagasi spordi või raske töö juurde

Enne tennise, padeli või raske tööriista juurde naasmist peaksid saama teha 3 × 15 randme langetamist mõõduka raskusega, ilma et valu järgmisel päeval süveneks. Alusta lühikeste trennidega ja jälgi, kuidas käsi järgmisel hommikul tundub. Kui sinu valu tekkis tööl, näiteks hiire, kruvikeeraja või pintsliga, vaata üle ka töövõtted. Juba haarde muutmine või tööriista paksem käepide võib kõõluse koormust vähendada.

Mis aitab harjutuste kõrval

Harjutused on ravi alus, aga mõned abivahendid teevad nende tegemise ja igapäevaelu lihtsamaks.

Epikondüliidi ortoos ehk küünarvarrerihm

Epikondüliidi ortoos on rihm või kitsas side, mida kantakse küünarvarre ülaosas. See muudab lihastõmbe suunda, nii et osa haaramisel tekkivast jõust jääb rihma alla ega jõua valusa kõõluse kinnituskohta. Randomiseeritud ja topeltpimedas uuringus vähendas selline rihm 31 ägeda tenniseküünarnukiga inimesel valu sagedust ja tugevust lühiajaliselt (2–12 nädalat) rohkem kui platseeboside ning parandas küünarnuki funktsiooni ka 26 nädala pärast.

Õige asend on oluline. Ühes uuringus asetati rihm umbes 2,5 cm küünarnuki välisküljel asuvast luunukist allapoole ja pingutati siis, kui inimene hoidis kätt rusikas. Rihm sobis, kui see tundus pärast rusika avamist mugav. Kui sõrmed tuimaks lähevad või kirvendavad, on rihm liiga pingul. Kanna ortoosi tegevuste ajal, mis valu esile kutsuvad, mitte ööpäev läbi. Meie õla- ja küünarliigese ortooside valikus on mitu epikondüliidi ortoosi ja mõned neist on digiretsepti olemasolul saadaval Tervisekassa soodustusega.

Incrediweari küünarliigese tugiside

Kui soovid toetada küünarnukki ka harjutuste vahel ja pärast pingutust, sobib Incrediweari küünarliigese tugiside. See on raviv ja sportlik toode, mitte tavaline tugi. Side ei pigista, vaid selle kangasse on kootud süsinik ja germaanium, mis toetavad vereringet ilma ebamugava surveta. Meie andmetel kiirendab Incrediweari tekstiil vereringet kuni 22,2%, mis aitab kudedel saada rohkem hapnikku ning leevendab põletikku ja valu. Seda saab kanda pikalt, ka tööpäeva jooksul või trenni ajal, sest see ei piira liikumist. Rohkem valikuid leiad Incrediweari tootesarjast.

Vibratsiooniteraapia küünarvarre lihastele

Pärast harjutusi on küünarvarre lihased sageli pinges. TEND on käeshoitav seade, mis kasutab suunatud vibratsiooni lihaspinge ja valu leevendamiseks ning vereringe parandamiseks. Täppotsik jõuab ka väiksemate lihasteni, nagu küünarvarre sirutajad. Tootja nimetab seadme kasutusalade hulgas kõõlusepõletikku ja korduvaid ülekoormusvigastusi. Loe lähemalt, kuidas vibratsiooniteraapia lihastele mõjub, ja vaata ka meie artiklit kõõlusepõletikust.

Millal minna arsti või füsioterapeudi juurde

Enamikul juhtudel saab tenniseküünarnukki ravida kodus, kuid on olukordi, kus abi on vaja kiiremini. Kaiser Permanente juhendi järgi pöördu kohe arsti poole, kui valu tekkis pärast kukkumist või lööki ning küünarnukk on tugevalt valus, ei liigu normaalselt, näeb välja moondunud või paistetab poole tunni jooksul. Samuti siis, kui käsi on tuim, kirvendab, on kahvatu või sinakas või on teisest käest külmem. Need ei ole tenniseküünarnuki tunnused ja vajavad uurimist.

NHS Grampiani juhend soovitab pöörduda spetsialisti poole ka siis, kui harjutused suurendavad valu oluliselt või kui 12 nädala järel ei ole igapäevastes kaebustes märgata muutust. Sel juhul tasub lasta füsioterapeudil üle vaadata, kas tegemist on ikka tenniseküünarnukiga ja kas teed harjutusi õigesti.

Süsti puhul tasub teada, et see aitab kiiresti, kuid mitte kauaks. Bisseti ja kolleegide uuringus olid süsti saanud patsiendid kuue nädala pärast teistest paremas seisus, kuid aasta pärast halvemas kui füsioteraapia või ootamise rühmas. Coombesi uuringus kordus valu aasta jooksul 54%-l süsti saanutest, platseebosüsti saanutest aga 12%-l. Füsioteraapia aga andis Bisseti uuringus ootamisest parema tulemuse juba esimese kuue nädalaga.

Meie füsioteraapia vastuvõtul hindab füsioterapeut sinu küünarnukki ja koostab raviplaani, mis arvestab sinu tööd ja sporti. Teised meie teenused leiad füsioteraapia lehelt.

Kõige sagedasemad vead

Kõige levinum viga on käe täielik säästmine. Kui jätad käe nädalateks puhkama, nõrgenevad lihased ja kõõlus ning valu tuleb tagasi kohe, kui hakkad jälle haarama. Parem on vähendada ainult neid tegevusi, mis valu tugevalt ägestavad, ja teha harjutusi edasi.

Teine viga on liiga kiire edasiliikumine. Kui valu on nädala pärast väiksem, tekib kiusatus haarata kohe raskema hantli järele või minna tennist mängima. Kõõlus kohaneb aga aeglasemalt kui lihas, seega suurenda raskust alles siis, kui kerge raskusega 3 × 15 kordust ei suurenda valu järgmiseks päevaks.

Kolmas viga on katkendlik harjutamine. Uuringutes tehti harjutusi enamasti iga päev umbes 12 nädalat. Kaks korda nädalas tehtud harjutused ei anna kõõlusele piisavalt põhjust end ümber ehitada.

Tenniseküünarnukk paraneb aeglaselt, aga paraneb. Kõige kindlam tee on igapäevane, valu piires tehtud koormus, mida toetab vajadusel epikondüliidi ortoos või Incrediweari tugiside. Alusta täna staatilise randmesirutusega ja lisa paari nädala pärast randme aeglane langetamine.

Kui te ei tea, millist ortoosi või tugivahendit valida, tulge meile külla Kadaka teele Tallinnas või Spektri tänavale Tartus! Aitame teil leida sobiva lahenduse, mis toetab teie tervist ja aitab teil püsida aktiivsena palju aastaid. Ootame teid Tallinnas aadressil Kadaka tee 36 ja Tartus aadressil Spektri 6, E–R 10–15. Küsimuste korral helistage 656 7333 või kirjutage meile info@hortusmedicus.ee.