Vigastuste vältimine treeningul: praktilised nipid ja abivahendid

Kas oled pidanud treeningud katkestama ootamatu valu või trauma tõttu just siis, kui tundsid, et oled saavutamas oma parimat vormi? Vigastused on suurim takistus järjepidevuse saavutamisel, kuid hea uudis on see, et enamik neist on ennetatavad. Siit leiad praktilised sammud ja vahendid, mis aitavad sul turvaliselt treenida ja tervena püsida.

Miks treeningvigastused tegelikult tekivad?

Tihti arvatakse ekslikult, et vigastus on lihtsalt halb õnn või juhus, kuid enamasti on selle taga biomehaanilised põhjused või vead treeningkavas. Statistika näitab, et nikastused ja venitused moodustavad suurima osa, ligi 41% kõigist spordivigastustest, ning need tekivad sageli siis, kui keha koormustaluvus ei vasta treeningu intensiivsusele. Ülekoormus hiilib ligi märkamatult, kui me ei anna lihastele ja liigestele piisavalt aega kohanemiseks. Oluline on mõista, et treening lõhub kudesid mikroskoopilisel tasandil ja tegelik areng toimub alles puhkuse ajal. Kui see tasakaal on paigast ära, tekivad ületreenimine ja sellega seotud riskid, mis muudab keha vastuvõtlikuks traumadele ja põletikele.

Ettevalmistus on pool võitu ehk soojenduse ja tehnika roll

Ükski treening ei tohiks alata külmalt, sest korralik soojendus valmistab ette lihased, liigesed ja närvisüsteemi eesolevaks pingutuseks. . See ei tähenda vaid viit minutit sörkjooksu, vaid spetsiifilisi harjutusi, mis aktiveerivad just need lihasgrupid, mida plaanid treenida. Loe lähemalt Soojendusharjutused enne trenni: väldi vigastusi ja paranda sooritust. Eriti tõhusaks abimeheks lihaste aktiveerimisel on erineva tugevusega treeningvahendid, näiteks kummilindid, mis aitavad äratada uinunud tuhara- või õlalihased enne raskuste tõstmist. Õige tehnika on sama kriitiline kui soojendus, sest vale sooritus koormab liigeseid ebaloomuliku nurga all. Kui sa pole kindel oma harjutuste soorituse õigsuses, on mõistlik küsida nõu treenerilt või külastada meie füsioteraapia spetsialiste, kes aitavad korrigeerida liigutusmustreid.

Tark koormuse planeerimine ja keha kuulamine

Entusiasm on sportimise juures edasiviiv jõud, kuid liigne agarus viib sageli vigastusteni. Levinud viga on koormuste liiga kiire tõstmine, olgu selleks siis jooksu distants või kangil olevad raskused. Selleks, et vältida jooksuvigastusi ja teisi traumasid, tuleks koormust tõsta järk-järgult, andes kehale aega kohaneda. Õpi märkama keha signaale, sest valu ei ole nõrkuse, vaid probleemi tunnus. Kui tunned treeningu ajal teravat valu või pärast treeningut ebatavalist väsimust, on see märk, et pead tempot maha võtma. Teadmine, kuidas vältida ületreenimist, on oskus, mis eristab tarka harrastussportlast igavesest vigastatust ja tagab pikaajalise arengu.

Taastumine on treeningu lahutamatu osa

Treeningust taastumine ei tähenda vaid passiivset diivanil lebamist, vaid aktiivset tegevust lihashoolduse nimel. Lihaspingete ja “sõlmede” ennetamiseks on suurepärased kodused abivahendid, mis parandavad verevarustust ja fastsiate elastsust. Regulaarne rullimine või löökravi seadmete kasutamine aitab hoida lihased pehmed ja valuvabad. Meie valikust leiad tõhusad massaaživahendid, nagu massaažipüstolid ja vahurullid, mis on asendamatud abilised igale spordisõbrale. Lisaks mehaanilisele hooldusele toetavad vereringet ja vähendavad turseid Incrediweari sarja tooted, nt käsivarre tugiside, tugisukad, sääre tugiside, spordipüksid, mis sobivad kandmiseks nii sportimise ajal kui ka taastumiseks pärast pingutust.

Rüht ja igapäevased harjumused mõjutavad treeningut

Vigastuste põhjuseid ei tasu otsida vaid spordisaalist, sest sageli saavad probleemid alguse meie igapäevasest kehahoiakust. Sundasendid kontoris või nutiseadmete kohal küürutamine tekitavad lihasdisbalansse, mis treeningkoormuse all võimenduvad ja viivad valuni. Hea ja halb rüht mõjutavad otseselt sooritusvõimet ja vigastusriski. Kui märkad, et õlad vajuvad ette või alaselg väsib kiiresti, võivad abiks olla spetsiaalsed rühti korrigeerivad vahendid. Samuti mängivad suurt rolli jalatsid ja jalalaba asend. Vale toetuspind võib tekitada ahelreaktsiooni, mis päädib põlve- või puusavaluga. Sellisel juhul pakuvad leevendust individuaalselt valitud tallatoed, mis aitavad jaotada koormust ühtlaselt.

Abivahendid: ortoosid ja teipimine

Mõnikord vajab keha lisatuge, et taastuda või vältida vana vigastuse kordumist. Levinud müüt on, et ortoosid ja tugisidemed muudavad lihased laisaks, kuid tegelikkuses aitab õigesti valitud tugi hoida liigest stabiilsena ja võimaldab jätkata liikumist valuvabalt. Oluline on teada, mida pead teadma enne ortoosi ostmist, et valida just oma vajadustele vastav toode. Lisaks ortoosidele on spordimaailmas laialt levinud teipimine, eriti kinesioteipimine, mis parandab verevarustust ja toetab lihaste tööd ilma liikumisulatust piiramata. Keerulisemate murede korral soovitame tulla meie füsioterapeudi vastuvõtule, kes paigaldab teibi professionaalselt.

Tark sportlane püsib terve

Vigastuste vältimine on pidev protsess, mis nõuab tähelepanu nii treeningu ajal kui ka puhkehetkedel. Kombineerides teadliku treeningplaani, korraliku soojenduse, piisava taastumise ja vajadusel õiged tugivahendid, lood endale tugeva vundamendi aastatepikkuseks liikumisrõõmuks. Kui tunned ebakindlust tehnika osas, vajad nõu sobiva ortoosi valimisel või soovid oma keha seisukorda hinnata, oled alati oodatud Hortus Medicuse esindusse Kadaka tee 36, Tallinn või Spektri 6, Tartu, kus meie spetsialistid aitavad leida just sinule sobivaimad lahendused.