Autosõidu ergonoomika: kuidas vältida selja- ja kaelavalu

Kas tunned pärast pikemat autosõitu kangust alaseljas või pinget kaelas? Vale isteasend rooli taga koormab liigeseid ning lihaseid, kuid õigete reguleerimistega muudad iga sõidu mugavaks ja valuvabaks.

Istme õige kõrgus ja kaugus pedaalidest

Alusta autosõidu ergonoomika paika seadmist istme kõrguse ning kauguse reguleerimisest. Tõsta iste sellisele kõrgusele, et su puusad oleksid vähemalt samal tasemel põlvedega või kergelt neist kõrgemal, tagades samal ajal piisava ruumi pea ja auto katuse vahel. Jälgi, et istme esiserv ei suruks põlveõndlatele, jättes istme serva ja põlve taha umbes kolme kuni kuue sentimeetri laiuse vahe. See võimaldab jalgade vereringel vabalt toimida.

Pedaalide kauguse seadistamisel lükka iste sellisesse asendisse, kus saad vajutada piduri- või siduripedaali põhja ilma, et peaksid alaselga istme seljatoest eemale nihutama. Pedaali täielikul allavajutamisel peaks sinu põlv jääma kergelt kõverdatuks umbes 20–30-kraadise nurga all. Samamoodi nagu kontori ergonoomika puhul, aitab liigese õige nurk ära hoida ülekoormust ning leevendada survet lülisamba alaosale.

Seljatugi ja nimmetugi hoiavad lülisamba neutraalsena

Autotooli seljatugi ei tohiks olla täiesti püstine ega ka liigselt taha kaldu. Ergonoomikaekspertide kohaselt on sobivaim seljatoe kalle umbes 100–110 kraadi. Sellises asendis on survet lülidele märgatavalt vähem ning seljalihased ei pea tegema liigset tööd sinu keha püstihoidmiseks.

Määrava tähtsusega on ka sobiv nimmetugi, mis peab täitma alaselja loomuliku kumeruse ilma ebameeldiva surveta. Kui autotoolil sisseehitatud tuge pole või tunned ikkagi väsimust, aitavad õiget kehaasendit toetada spetsiaalsed rühi tooted. Nutikad vahendid aitavad säilitada head kehahoidu ning tuletavad meelde sirget rühti ka pikemate sõitude ajal.

Rooli ja peatoe seadistamine kaitseb kaela ning õlgu

Kui iste on paigas, seadista rooli kaugus ja kõrgus. Sinu rinnakorvi ning rooli keskosa vahele peab jääma vähemalt 25 sentimeetrit ruumi, mis tagab nii ohutuse turvapadja avanemisel kui ka mugava käte asendi. Lihtne viis kauguse kontrollimiseks on sirutada käed üle rooli – kui sinu randmed toetuvad vabalt rooli ülemisele servale ilma selga istmelt kergitamata, on kaugus täpselt õige. Sõidu ajal hoia käsi roolil kella 9 ja 3 asendis ning küünarnukid kergelt kõverdatud.

Peatugi peab olema reguleeritud nii, et selle ülemine serv oleks kohakuti sinu pealae või kõrvade ülaosaga. Peatugi peaks asuma pea taga võimalikult lähedal, kuid ilma pead ettepoole lükkamata. Vale peaasend koormab kaelalihaseid samamoodi nagu nutiseadmete vaatamine, mille leevendamisest räägib lähemalt nutikaela ennetus. Alles pärast seda, kui oled istme ja rooli täpselt paika saanud, reguleeri vaatevälja sobivaks sise- ja küljepeeglid.

Kuidas leevendada sõidujärgseid lihaspingeid

Pikad vahemaad ja kestev istumine tekitavad lihastes jäikust. Pikematel sõitudel tasub teha regulaarseid pause ning autost välja astuda. Keha liigutamine ja kerge venitus aitavad taastada kudedes verevarustuse ning ennetada pingeid kaelas ja õlgades. Kui kael on siiski valulik, võib abi olla spetsiaalsest kaelavalu taastusravist või harjutustest, mis aitavad õlavöödet lõdvestada.

Lihaspingete kiireks leevendamiseks pärast sõitu sobivad suurepäraselt erinevad massaaživahendid. Massaažipalliga saab edukalt töödelda selgroo ümbrust ja tuharalihaseid, eemaldades sügavad pingeallikad ning taastades lihaste pehmuse. Lisaks tasub teha kere stabiilsuse harjutused ja kasutada treeningvahendeid, et tugevdada süvalihaseid, mis toetavad lülisammast iga päev rooli taga istudes.

Püsivate või tugevamate valude korral ei piisa vaid asendi muutmisest ning vajalik võib olla professionaalne lähenemine. Personaalselt kohandatud füsioteraapia aitab tuvastada lihaste tasakaalustamatust ning koostada täpsed harjutused lülisamba koormuse vähendamiseks.

Hoolitse oma rühi eest ka autost väljaspool

Teadlik autosõidu ergonoomika ja istme õige seadistamine parandavad oluliselt sõidumugavust ning ennetavad krooniliste selja- ja kaelavaevuste teket. Tehes väikeseid kohandusi oma igapäevastes harjumustes, säästad liigeseid ning saabud sihtkohta värske ja energilisena. Täiendavaid nõuandeid selja tervise hoidmiseks leiad meie artiklist seljavalu harjutused või proovides regulaarselt lihtsaid kontorivõimlemise harjutusi.

Kui ei tea, millist ortoosi või tugivahendit valida, tulge meile külla Kadaka teele Tallinnas või Spektri tänavale Tartus! Aitame sul leida sobiva lahenduse, mis toetab su tervist ja aitab sul püsida aktiivsena palju aastaid. Ootame sind Tallinnas aadressil Kadaka tee 36 ja Tartus aadressil Spektri 6, E–R 10–15. Küsimuste korral helistage 656 7333 või kirjutage meile info@hortusmedicus.ee.