Treeningu alustamine pärast pikka pausi: esimesed 4 nädalat

Pärast mõnd kuud või aastat tahad trenni naasta täpselt sealt, kus pooleli jäid. Just see ongi tavaline viga. Lihased taastuvad kiiresti. Kõõlused ja luud vajavad rohkem aega ning seda tuleb neile anda.

Lühidalt: alusta kõndimise ja kerge jõutreeninguga 2–3 korda nädalas. Hoia tempo sellisena, et saad rääkida, aga mitte laulda. Lisa korraga ainult üht asja: kestust, kordusi või tempot. Esimese kuu eesmärk on harjumus, mitte rekord. Kui tunned rinnus või peas midagi ebatavalist või hingamine muutub raskeks, lõpeta treening ja räägi arstiga.

Miks vana koormus ei sobi enam kohe

Vorm hakkab kaduma juba esimeste nädalate jooksul. Kahe nädala pikkune treeningpaus langetas uuringus 15 vastupidavussportlasel juba maksimaalset hapnikutarbimist ja jõudu reie sirutajalihastes. Ülevaate järgi muutub jõu langus selgemaks siis, kui paus kestab kuu või kauem.

Hea uudis on, et lihased mäletavad. Soome uurijate kontrollitud katses tegid algajad 10 nädalat jõutreeningut, pidasid 10 nädalat pausi ja jõudsid viie nädalaga tagasi varasema jõu ja lihasemahuni. Lihased ei ole seega probleem.

Probleem on see, et lihased kohanevad uue koormusega kiiresti, nende ümber olevad koed aga aeglasemalt. Lihaste muutusi on nähtud juba 3–4 nädala jooksul, kõõlustes pole nii kiireid muutusi leitud. Luu uuenemistsükkel kestab 3–4 kuud. Sportlaste luude stressivigastuste ülevaade lisab, et kiired ja suured koormusespõrked suurendavad nende riski. Jaks on seega tagasi siis, kui kõõlused ja luud alles kohanevad. Just see ongi tuttav ülekoormuse muster: liiga palju liiga vara.

Kontrolli enne alustamist, kas midagi vajab arsti tähelepanu

Kui oled terve ja liikumine on lihtsalt vahele jäänud, piisab lühikesest enesekontrollist. Rahvusvaheline PAR-Q+ küsimustik aitab otsustada, kas enne aktiivsemaks muutumist tasub nõu pidada arsti või kvalifitseeritud treeneriga. Selles küsitakse muu hulgas, kas arst on öelnud, et sul on südamehaigus või kõrge vererõhk, kas tunned rinnus valu ja kas oled kaotanud pearingluse tõttu teadvuse või tasakaalu. Raseduse korral tuleb samuti nõu pidada oma arstiga.

Kui vastad mõnele neist küsimustest jaatavalt, räägi enne alustamist perearstiga. Kui sa ei tea oma vererõhunumbreid, loe normaalse vererõhu kohta, kuidas seda õigesti mõõta ja millal pöörduda spetsialisti poole.

Esimesed kaks nädalat: kõnni ja õpi oma tempot tundma

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) juhised ütlevad selgelt: kui sa pole piisavalt aktiivne, alusta väikese hulgaga ja suurenda järk-järgult sagedust, tempot ja kestust. Täiskasvanutele on sihiks 150–300 minutit mõõdukat liikumist nädalas, mida soovitab ka Tervise Arengu Instituut. See on sihtmärk, mitte esimese nädala ülesanne.

Kõige lihtsam tempomõõtja on rääkimistest. Mõõdukal tempol saad rääkida, aga mitte laulda, tugeval tempol jõuad öelda vaid paar sõna korraga. Alguses hoia end kindlalt esimeses kategoorias.

Näide, kuidas esimesed nädalad võiksid välja näha. See on soovituslik ajakava, mitte range reegel. Esimesel kahel nädalal kõnni kolm korda nädalas 20 minutit sellises tempos, et jutt jookseb. Kahe kõnni vahele jäta vähemalt üks vaba päev. Kolmandal nädalal pikenda kõnde 25–30 minutile ja lisa kaks korda nädalas kerge jõutreening. Neljandal nädalal lisa üks kõnnipäev juurde või tee üks kõnd mõnevõrra kiirema tempoga, aga mitte mõlemat korraga.

Kui oled varem jooksnud ja tahad uuesti jooksma hakata, alusta samuti kõndimisest. Lisa kõnni sisse lühikesi jooksulõike ja pikenda neid järk-järgult.

Jõud tagasi: lihtsad harjutused 2–3 korda nädalas

Jõutreeningu puhul on spordimeditsiini organisatsiooni ACSM-i seisukohavõtt selge. Algajatele ja neile, kes pole mitu aastat treeninud, sobib 1–3 seeriat harjutuse kohta, 8–12 kordust seerias ja kogukehatreening 2–3 korda nädalas. Sama lihasgrupi treeningute vahele jäta vähemalt 48 tundi.

Kasuta alguses harjutusi, mille tehnika on lihtne: kükid oma kehakaaluga, tõusmised toolilt, tõmbed kummipaelaga, ülestõuked põlvedelt ja lauaasend küünarvartelt. Raskus on õige, kui viimased kaks kordust on rasked, aga tehnika ei lagune.

Raskuse lisamiseks on ACSM-il konkreetne reegel: tõsta koormust 2–10%, kui suudad kahel treeningul järjest teha plaanitust 1–2 kordust rohkem. Vaatame näidet: plaan on 10 kordust 20 kilogrammiga. Kui teed kahel treeningul järjest 12 kordust, tõsta raskust umbes 1–2 kilogrammi võrra. Enne iga treeningut tee ka soojendus. Jõusaali kohta loe lisaks artiklist kuidas vältida jõusaalivigastusi.

Kuidas koormust tõsta: üks asi korraga

Sageli kuuled nõuannet, et nädalakoormust ei tohi suurendada üle 10%. Tõde on veidi keerulisem. Süstemaatiline ülevaade jõudis järeldusele, et 10% reegel pole universaalselt tõendatud. Uuem 5205 jooksjaga uuring leidis aga, et ühe jooksukorra distants, mis ületas viimase 30 päeva pikima jooksu rohkem kui 10%, tõstis ülekoormusvigastuse riski. Luude stressivigastuste rahvusvahelises konsensuses soovitatakse samuti mitte tõsta mahtu rohkem kui 10% nädalas.

Praktiline järeldus: ära võta 10% reeglit seadusena, vaid kasuta seda ülempiirina. Kui sinu pikim jooks viimase kuu jooksul oli 3 km, ära jookse järgmisel korral rohkem kui umbes 3,3 km. Kui pikimat jooksu ei olnud, alusta kõndimisega. Muuda korraga ainult üht asja: kestust, sagedust või tempot. Kui tõstad kõiki kolme, ei tea sa, milline neist keha piiri ületas.

Lihasvalu ja vigastus on erinevad

Pärast pausi on lihasvalu tavaline. Hiline lihasvalu algab tavaliselt 12–24 tundi pärast treeningut, on kõige tugevam 24–72 tunni pärast ja taandub paari päeva jooksul. Valu on hajus, mõjutab treenitud lihasgruppi ega teki treeningu ajal.

Vigastusele viitab see, kui valu tekib äkki treeningu ajal, on terav või torkiv, koondub ühte kohta, läheb päevast päeva hullemaks, kestab üle nädala või kaasnevad sellega turse, sinikas või nõrkus. Lihasvalu leevendamise võtetest loe artiklist kuidas leevendada lihasvalu.

Jalgade väsimuse ja treeningujärgse taastumise toeks kanna Incrediweari tooteid. Incrediweari sääretugisidemed ja spordisokid on ravivad ja sportlikud tooted, mitte tavalised toed. Need ei pigista jalga kompressiooniga, vaid kasutavad süsinikku sisaldavat kangast, mis kehasoojuse mõjul parandab vereringet. Tootelehe järgi aitavad need sporti tehes treeningust kiiremini taastuda. Sobivaid tooteid leiad Incrediweari kategooriast. Need ei asenda aeglast koormuse tõstmist ega valu põhjuse väljaselgitamist, nii et püsiva valu korral ära looda ainult tugitoodetele.

Millal pöörduda spetsialisti poole

Lõpeta treening kohe, kui tunned rinnus valu või pitsitust, pearinglust, nõrkusehoogu või ebatavalist hingeldust. Kui kaotad teadvuse või hingamine muutub tõsiselt raskeks, helista hädaabinumbrile 112. Pärast väga tugevat treeningut vajab kiiret arstiabi ka tume, tee- või koolavärvi uriin, kiiresti süvenev lihaste turse või ebatavaline nõrkus, sest need võivad viidata lihaskahjustusele.

Füsioterapeudi juurde tasub minna siis, kui valu ei taandu paari päevaga, ei lase teha tavalisi liigutusi, tuleb tagasi vana vigastuse kohas, kaasnevad tuimus, kipitus või turse või kui tahad lihtsalt, et keegi hindaks sinu liikuvust ja jõudu enne koormuse tõstmist. Massachusetts General Brighami nimekirjas on samuti näiteks äkiline terav ja püsiv valu ning muutused piirkonna välimuses. Hortus Medicuses pakume füsioteraapiat, mis algab patsiendi hindamisest. See artikkel on mõeldud tervele inimesele ennetuseks. Olemasoleva vigastuse taastusraviplaani see ei asenda.

Alusta täna rahulikult ja aeglaselt

Pärast pikka pausi toimib kõige paremini aeglane algus: mõõdukas kõnd, kerge jõutreening 2–3 korda nädalas, üks muutus korraga ja tähelepanu keha signaalidele. Lihased taastuvad kiiresti. Kõõlused ja luud vajavad rohkem aega. Võidad kõige rohkem siis, kui lased neil järele jõuda.

Kui sa ei tea, millist ortoosi või tugivahendit valida, tule meile külla Kadaka teele Tallinnas või Spektri tänavale Tartus! Aitame sul leida sobiva lahenduse, mis toetab su tervist ja aitab sul püsida aktiivsena palju aastaid. Ootame sind Tallinnas aadressil Kadaka tee 36 ja Tartus aadressil Spektri 6, E–R 10–15. Küsimuste korral helista 656 7333 või kirjuta meile info@hortusmedicus.ee.