TERVIS
KUIDAS VÄLTIDA JOOKSUVIGASTUSI – 6 NIPPI
21
juuni
juuni
Kuidas vältida jooksuvigastusi? Kui tegemist on jooksmisega, siis vigastuste ennetamine jätkusuutliku ja nauditava kogemuse jaoks on kriitilise tähtsusega. Jooksjad puutuvad sageli kokku tavapäraste vigastustega, mis võivad takistada jooksmist ja pärssida spordirõõmu. Oleme siia blogipostitusse pannud kirja 6 nippi, kuidas vigastusi vältida ja nautida valuvaba jooksmist.
ÜLETREENIMINE
Üks levinud riskitegur on ületreenimine. Ületreenimise puhul saab keha liigset koormust ilma piisava taastumiseta. Keha võimete ületamine võib põhjustada väsimust, jõu vähenemist ja vigastuste tõenäosuse suurenemist. Vigastuste ennetamiseks on oluline ära tunda ületreeningu märke, nagu pidev väsimus, langev sooritusvõime ja kehvem uni.
JÄRSUD MUUTUSED TREENINGRUTIINIS
Kui muudate järsult treeningplaani või alustate treenimist liiga suure koormusega, siis suurenevad ka vigastuste riskid. Seda teevad tihti distantsjooksjad, kes suurendavad järsult treeningu kestvust, intensiivsust või sagedust ilma, et kehale oleks antud piisavalt aega kohanemiseks. Sellest tulenevate vigastuste vältimiseks on oluline mõista, millega ja kuidas keha suudab kohaneda.
IGANÄDALANE TREENINGKOORMUS
Treeningu ajal kehale avalduv koormus, mida nimetatakse treeningkoormuseks, mõjutab otseselt vigastuste riski. Vigastuste vältimiseks on oluline vaadata nii suurt kui ka väikest pilti ehk oluline on vastavalt võimetele treenida igapäevaselt ja iganädalaselt. Vigastusteta jooksmise jaoks on oluline leida tasakaal piisava taastumise ja keha võimekuse vahel.
KEHA SIGNAALID
Teadmine, millal puhata, on ülimalt tähtis. Pidev valu, vähenenud sooritusvõime, suurenenud ärrituvus ja vastuvõtlikkus haigustele on märgid sellest, et keha vajab puhkust. Keha signaalide kuulamine ja puhkepäevade võtmine on ennetav meede, et vältida võimalikke vigastusi. Mõistes liigsest treeningkoormusest tulenevaid riske, on võimalus teha teadlikke otsuseid, mis soodustavad jätkusuutlikku ja vigastustevaba jooksurännakut.
KUIDAS TEADLIKULT VIGASTUSI ENNETADA?
Jooksuvigastuste ennetamine hõlmab strateegilist lähenemist ja teadlikke samme. Väikeste tegevuste õigesti tegemine ning enda keha kuulamine aitab oluliselt suurendada vastupidavust ja vähendada tagasilöökide riski.
1. WARM-UP JA COOL-DOWN
Jooksutrenni alustamine soojendusega on väga oluline. Soojenduse tegemine enne trenni valmistab ette lihaseid ja liigeseid eesolevaks pingutuseks. Sama oluline on pärast jooksu ka rahulik jalutamine ja venitamine ehk cool-down.
2. JÕUTREENING
Jõutrenni lisamine enda treeningkavasse on järgmine oluline nipp. Jõutrenn tugevdab keha vastupidavust ning tugevamad ja treenitud lihased peavad paremini vastu koormusele, mida me kehale anname.
3. TASAKAALUS LIHASED
Oluline on treenida kõiki lihaseid. Tihti on mõningad lihased tugevamad ja teised nõrgemad. Nõrgemate lihasgruppide treenimine aitab säilitada keha õiget joonduvust ning vähendada liigeste koormust. Selline tasakaal ei aita mitte ainult vigastuste ennetamisele kaasa, vaid parandab ka üldist jõudlust.
4. KEHARASKUSEGA HARJUTUSED
Keharaskusega harjutuste tegemine on hea viis, kuidas vältida keha üle koormamist. Näiteks kükkide tegemine aitab keha tugevamaks treenida ilma seda üle koormamata.
5. ERINEVAD TREENINGUD
Oma treeningrutiini mitmekesistamine erinevate treeningtüüpidega aitab kaasa tasakaalus üldisele füüsilisele vormile. Sellised tegevused nagu ujumine, jalgrattasõit, tennis, suusatamine või jõutreeningud pakuvad vaheldust ja annavad puhkust teatud lihasgruppidele, mis jooksu ajal pidevalt koormust saavad.
6. ÕIGE SPORDIVARUSTUS
Investeerimine õigesse spordivarustusse on vigastuste ennetamise nurgakivi. Head jooksujalatsid pakuvad olulist tuge, tagades õige joonduse ja pehmenduse põrutuse vastu.
Lisaks sellele aitavad jooksul Incrediwear vereringet kiirendavad tugisidemed, mis aitavad treeningust oluliselt kiiremini taastuda. Incrediwear tugisidemed kiirendavad verevoolu ning seeläbi leevendavad valu, turset, jäikust ja kiirendavad taastumist. Incrediwear põlvetugi on suurepärane valik neile, kel jooksu ajal näiteks põlvevalu esineb. Incrediwear sokid aga siis, kui soovite üleüldist verevarustust jalgades parandada.
Valuvaba jooksu!